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psychologie

Marche méditative : bienfaits et avantages

La marche méditative a ses origines dans le bouddhisme et peut être utilisée dans le cadre d’une pratique de pleine conscience. Et ça tombe bien, car marcher est bon pour nous. Et cela nous aide à mieux réfléchir et prendre du recul. 

 

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La technique a de nombreux potentiels avantages et peut vous aider à vous sentir plus enraciné-e, équilibré-e et serein-e. Cela vous aide également à développer une conscience différente de votre environnement, de votre corps et de vos pensées.

 

Qu’est-ce qu’une pratique de marche méditative ?

En règle générale, pendant la marche méditative, vous marchez en cercle, d’avant en arrière en ligne droite ou dans un labyrinthe. Il est également possible de faire une méditation à pied sur une plus longue distance.

Le rythme est lent et peut varier en fonction de la technique spécifique. Souvent, les pratiquants font une séance de marche méditative entre les méditations assises.

Exemples de marches méditatives :

Les techniques peuvent être aussi détaillées que décomposer chaque étape en six parties. Ou simplement se promener consciencieusement dans un espace. Vous pouvez incorporer votre souffle ou un mantra. Vous trouverez ci-dessous les nombreux avantages dont vous pourriez bénéficier avec la marche méditative.

 

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1. Augmentez votre flux sanguin 

La méditation à pied est souvent utilisée par les personnes assises pendant de longues périodes. La pratique de la marche aide à faire circuler le sang, en particulier vers les jambes. Elle aide à atténuer les sentiments de lenteur ou de stagnation.

La marche consciente est également un excellent moyen de stimuler la circulation sanguine et d’augmenter votre niveau d’énergie si vous faites un travail assis pendant de longues périodes. 

 

2. Améliorez votre digestion 

Marcher après avoir mangé est un moyen fantastique de stimuler la digestion, surtout si vous vous sentez lourd-e ou plein-e. Le mouvement aide les aliments à se déplacer dans votre tube digestif et peut également prévenir la constipation.

 

3. Réduisez votre anxiété 

Si vous cherchez à réduire votre niveau de stress, vous trouverez peut-être utile de pratiquer la méditation assise avant ou après l’entraînement. Une étude de 2017 sur les jeunes adultes a montré que la marche est plus efficace pour réduire les symptômes d’anxiété lorsqu’elle est associée à la méditation.

Les participants qui ont montré les changements les plus significatifs de leur niveau d’anxiété ont soit médité, médité avant de marcher, soit marché avant de méditer. Le groupe témoin, ainsi que les personnes qui ne faisaient que marcher, n’ont pas montré autant d’améliorations. Chaque séance de méditation ou de marche durait 10 minutes.

 

4. Améliorez votre glycémie et votre circulation sanguine 

Une petite étude de 2016 a conclu qu’une pratique de méditation à base de bouddhisme avait un effet positif sur la glycémie et la circulation sanguine chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les gens ont pratiqué la marche consciente ou traditionnelle pendant 30 minutes, 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Le groupe qui a pratiqué la marche méditative a montré plus d’amélioration que le groupe qui a fait la marche traditionnelle.

 

5. Soulagez votre dépression 

Il est important de rester actif, surtout en vieillissant. L’exercice régulier aide à augmenter les niveaux de forme physique et à améliorer l’humeur – qui risquent tous deux de diminuer chez les personnes âgées.

Selon une petite étude de 2014, les personnes âgées avaient moins de symptômes de dépression après avoir pratiqué la marche méditative 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Ils ont également amélioré leur tension artérielle et leur niveau de forme fonctionnelle, ce qui peut être réalisé en marchant.

 

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6. Améliorez votre bien-être 

Lorsque cela est possible, promenez-vous dans la nature, comme un parc, un jardin ou un endroit avec des arbres. Cela peut améliorer votre sentiment général de bien-être et vous aider à vous sentir plus équilibré. La pratique du bain de forêt est populaire au Japon pour ses avantages comme la relaxation et l’activité cérébrale améliorée.

Selon une étude de 2018, les personnes qui ont marché pendant 15 minutes dans une forêt de bambous ont montré une amélioration de leur humeur, de leur niveau d’anxiété et de leur tension artérielle.

 

7. Améliorez votre qualité du sommeil 

Pour profiter des bienfaits de l’exercice, il n’est pas nécessaire de faire un entraînement intense. Des recherches de 2019 ont montré qu’un exercice modéré régulier a un effet positif sur la qualité du sommeil. En effet, la marche peut aider à améliorer la flexibilité et à réduire la tension musculaire afin que vous vous sentiez mieux physiquement.

De plus, vous serez plus susceptible de réduire les sentiments de stress et d’anxiété, surtout si vous marchez le matin. Tous ces avantages peuvent vous laisser l’esprit calme et clair afin que vous soyez prêt à vous endormir et à dormir profondément chaque nuit.

 

8. Rendez l’exercice agréable 

L’intégration d’un aspect de pleine conscience dans votre routine de conditionnement physique peut rendre l’exercice plus agréable. On a pu constaté lors d’une étude que les personnes qui écoutaient un enregistrement de pleine conscience tout en faisant une marche de 10 minutes sur un tapis roulant trouvaient l’activité plus agréable. On leur a ordonné de noter leurs sensations physiques sans porter de jugement. Cela indique la probabilité que la pleine conscience puisse inspirer la connexion à l’exercice d’une manière différente.

 

9. Développez votre créativité 

La pratique de la pleine conscience peut vous apporter plus de clarté et de concentration sur vos schémas de pensée, ce qui peut à son tour stimuler la créativité. Les recherches de 2015 montrent le lien entre la pleine conscience et la créativité. D’autres études sont nécessaires pour examiner des aspects spécifiques de la créativité en relation avec la pleine conscience.

 

10. Améliorez votre équilibre 

Une étude de 2019 sur les femmes âgées suggère que la marche méditative peut favoriser un meilleur équilibre ainsi que la sensibilisation et la coordination de la cheville. La pratique implique la conscience des mouvements des jambes et des chevilles en marchant lentement.

 

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Faites de la marche méditative une partie de votre journée 

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer avec une routine de marche méditative  cohérente.

 

Soyez conscient du moment présent

Rester attentif/ve à chaque instant est une habitude qui prend du temps à cultiver.

Aussi souvent que possible, ramenez votre esprit au moment présent où vous marchez à n’importe quel moment de la journée. Concentrez-vous sur les sons qui vous entourent. Votre souffle. Ou toute autre sensation corporelle. Syntonisez vos pensées et observez-les au fur et à mesure qu’elles vont et viennent. 

Voyez comment la pratique varie lorsque vous marchez vers une destination à la hâte plutôt que de marcher lentement.

 

Pratiquez également la méditation assise

La marche méditative est souvent utilisée en conjonction avec la méditation assise. Ainsi, vous trouverez peut-être utile d’apprendre la méditation assise en plus de la première.

 

Conseils de méditation assis et à pied pour essayer :

  • Faites une séance de méditation de 5 à 10 minutes suivie d’une marche méditative ou vice versa.
  • Notez les différences entre les deux pratiques et réfléchissez à celle que vous préférez et pourquoi.
  • À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la durée de chaque session.

 

Ralentissez

Souvent, lorsque notre esprit se déplace rapidement, nous nous déplaçons aussi à la hâte. Ralentissez votre rythme pendant quelques minutes même lorsque vous manquez de temps.

Remarquez si vous avez une résistance lorsque vous syntonisez votre respiration et votre corps. Respirez à un rythme lent et régulier. Marchez dans le temps dont vous disposez, aussi bref soit-il.

 

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Restez responsable

Discutez de votre pratique et de vos objectifs avec un enseignant, un thérapeute ou un ami. Appuyez-vous régulièrement sur la base pour voir si vous avez développé des informations et comment vous progressez. Ainsi, vous pouvez déterminer comment approfondir votre pratique.

Vous pouvez également écrire des choses dans un journal. Et l’utiliser comme un outil pour réfléchir sur votre expérience ou vos progrès.

 

Prêt à vous lancer dans la marche méditative ? 

 

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