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psychologie

6 bons conseils (et habitudes) pour booster votre estime de soi

Cultiver une évaluation positive de nos identités est essentiel pour atteindre le bien-être. L’estime de soi est l’une des constructions psychologiques les plus abordées depuis qu’Abraham Maslow l’a incluse comme une composante fondamentale de sa Hiérarchie des besoins humains (1943).

 

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Très nombreux ont été les auteurs qui ont confirmé la relation entre l’estime de soi et le bien-être émotionnel, parmi lesquels il convient de souligner Carl Rogers (psychologue qui a proposé la théorie de la personnalité à partir du courant humaniste) Albert Ellis (créateur de Rational Emotive Behavioral Therapy) ou M. Rosenberg (auteur de l’un des autodéclarations de référence sur l’estime de soi, l’échelle de Rosenberg pour l’estime de soi) entre autres.

 

Stimuler l’estime de soi grâce aux habitudes psychologiques

Voyons dans quelle mesure les connaissances théoriques acquises dans ce domaine peuvent être appliquées de manière pratique et simple au quotidien pour faire grandir notre estime de soi.

 

1. Prenez des décisions sans délai 

Les préoccupations liées aux problèmes et événements de la vie ont tendance à être plus fréquentes entre la survenance de la situation particulière et sa résolution. Par conséquent, il est fortement recommandé d’ éviter de reporter la confrontation de cet événement de manière à éviter d’alimenter excessivement les processus de rumination répétée.

Un bon outil peut être trouvé dans le modèle de résolution de problèmes proposé par D’Zurilla et Goldfried (1971) qui consiste en un processus en cinq phases où il est réfléchi sur :

  • le développement d’une orientation générale adéquate du problème,
  • la réalisation d’un définition et formulation du problème,
  • proposition de génération d’alternatives,
  • prise de décision proprement dite
  • étape finale de vérification de la solution choisie.

 

2. Diminue la dissonance cognitive

La dissonance cognitive est une psychologie sociale proposée par L. Festinger (1959) pour expliquer l’état de tension qu’un individu expérimenté lorsque son système de croyance entre en conflit avec son comportement réel, influençant négativement les attitudes changeantes du concept de sujet.

Compte tenu de ce fait, la personne essaie de générer un nouvel ensemble de cognitions cohérentes avec son comportement. Ceci afin de réduire l’inconfort produit par le décalage initial à travers :

  • un changement d’attitude,
  • l’ajout d’informations consonnantes entre les croyances et les comportements
  • la banalisation des attitudes ou comportements exprimés.

Bref, cette théorie rigoureuse met en évidence l’importance de la cohérence entre les pensées (ses propres valeurs) et les actions mises en pratique. Plus le niveau de divergence est élevé, plus le niveau de détresse psychologique personnelle est élevé.

 

3. Identifiez et transformez vos croyances limitantes

Hemmi (2013) dans son travail développe les concepts de croyances limitantes (CL) vs. les croyances puissantes (PC) les définissant comme deux types de cognitions que la personne a sur elle-même. Et qui sont des déterminants du niveau d’estime de soi, respectivement faible et élevée. Plus précisément, les croyances limitantes font référence à l’ensemble des idées négatives qu’un individu présente sur lui-même. Et qui reflètent un faible degré de confiance dans la réalisation des objectifs vitaux.

Au contraire, les croyances puissantes se caractérisent par le fait de doter la personne d’un système de croyance global positif et optimiste sur ses propres qualités. C’est pourquoi elles sont des facilitateurs dans la réalisation de projets et d’initiatives que le sujet propose tout au long de sa vie.

 

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Un bon exercice de réflexion pour mener à bien la transformation des idées limitantes en idées puissantes peut être, comme l’expose Hemmi, la réalisation d’une liste de toutes les LC dans les différents domaines de la vie (famille d’origine, famille générée, amis, environnement professionnel et société) l’interrogation sur sa logique ou sa véracité et la substitution par un nouveau groupe de PC, s’appliquait également aux cinq domaines indiqués. De tout cela, la personne doit l’intérioriser et lui donner un poids émotionnel plus important.

 

4. Commencez un journal de gratitude

Évolution, l’être humain a montré une tendance importante à retenir plus clairement en mémoire les informations liées à des émotions intenses. Telles que la peur ou la colère, au détriment d’autres données plus neutres … Pas si utiles à l’accomplissement de sa propre survie.

À l’heure actuelle, bien que le contexte ait changé, la présence d’un biais cognitif-attentionnel qui les amène à se souvenir de manière beaucoup plus significative semble être une pratique courante chez les personnes qui présentent un fonctionnement de faible estime de soi, dépresogène ou caractérisé par de multiples préoccupations concernant les aspects pessimistes, désagréables ou négatifs de la vie quotidienne.

Une conclusion scientifiquement prouvée dans une recherche récente … Menée à l’Université américaine du Kentucky (2012) et dans d’autres publications dans des revues spécifiques telles que Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) ou Journal of Applied Sport Psychology (2014) … Confirme le lien entre la pratique quotidienne de gratitude et une augmentation du niveau d’estime de soi.

Ainsi, selon ces constatations, une stratégie à appliquer au quotidien peut consister à démarrer un journal de gratitude personnel où sont notées les expressions de gratitude exprimées envers soi-même et / ou adressées aux autres.

 

5. Éliminer le «toujours», «jamais», «tout», «rien»

Aaron Beck a proposé son propre modèle dans les années soixante-dix. Entre autres fondamentaux, les biais cognitifs qui surviennent dans les troubles dépressifs, les dénommées distorsions cognitives, étaient exposés. Celles-ci sont rassemblées dans une liste d’idées déformées, parmi lesquelles « la pensée dichotomique » et « devrait » se démarquer.

Dans le premier cas, les événements qui se produisent sont valorisés de manière extrême, sans nuances. Comme : « Mon ami ne m’a pas appelé, personne ne m’aime ». Dans le second, le sujet a des règles rigides et excessivement exigeantes sur la façon dont ce qui se passe doit se passer. Par exemple : « J’ai obtenu un excellent à l’examen et j’aurais dû atteindre excellent, je suis inutile ».

Habituellement, ces types de pensées ne sont pas objectivement ancrés et ne sont pas conformes à la réalité. Il est donc recommandé de remettre en question ce type de croyances et de travail émotionnel, améliorant l’acceptation de soi et réduisant la demande de soi (ce qui tend à diminuer la qualité de l’image de soi. ).

Ainsi, le but ultime réside dans la modification et le remplacement de ces types d’idées par des idées plus rationnelles, logiques et moins catastrophiques.

 

6. Faites régulièrement des activités agréables 

Au niveau biochimique, les substances sécrétées en plus grande proportion lorsque l’individu réalise des activités intéressantes, motivantes et valorisantes sont :

  • l’adrénaline,
  • les endorphines (deux hormones qui modulent l’humeur),
  • la sérotonine (neurotransmetteur impliqué dans les processus sexuels, le sommeil et réponse émotionnelle).

Il peut vous donc être fortement recommandé de dresser une petite liste d’activités agréables de nature différente que vous pourriez pratiquer au quotidien. Activités individuelles (un bain moussant), en compagnie (un dîner entre amis), activités d’enrichissement en fonction des préoccupations personnelles (commencer un cours de langue), des activités d’auto-soins (porter un vêtement de la couleur préférée) etc.

 

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Dans la plupart des cas, il ne s’agit pas de penser à des métiers complexes. Mais à de petites actions qui agissent comme «un caprice agréable». Et donc améliorent son propre bien-être.

 

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