Manger des aliments sains, c’est un moyen savoureux de lutter contre le diabète, la prise de poids, les douleurs articulaires et d’autres maux liés à l’âge.
Avoir 45 ans n’est plus ce qu’il était. De nos jours, vous pouvez être à mi-chemin des 90 ans et rester une icône branchée comme Jared Leto ou Sophia Coppola ou avoir des abdos en béton comme Justin Theroux ou Mark Wahlberg. Chacune de ces stars est née il y a 45 ans, mais aucune d’entre elles ne nous semble être du même âge.
Et il y a une bonne raison à cela : lorsque vous prenez soin de votre corps en mangeant bien, vous évitez la prise de poids liée à l’âge – le moyen numéro un pour freiner le passage du temps. De plus, manger bien dès maintenant empêchera tous les autres signes révélateurs du vieillissement, et des visites chez le médecin plus tard.
Pour garder votre santé intacte (et pas que), voici les aliments sains qui sont sur la table de la cuisine de presque toutes ces stars en forme et en bonne santé, et devraient faire leur apparition également sur votre menu du jour. Après cela vous serez en pleine forme et pourrez suivre nos conseils pour vous occuper de votre femme et la garder heureuse.
Parce qu’ils abaissent le cholestérol…
«À mesure que les femmes et les hommes vieillissent, leur taux de cholestérol augmente – c’est tout simplement une partie naturelle du processus de vieillissement. En partie à cause de changements hormonaux et en partie à cause d’une diminution de la masse maigre et d’une augmentation subséquente de la masse grasse. Pour garder votre « mauvais » taux de cholestérol LDL sous contrôle et éviter les artères obstruées, évitez les huiles partiellement hydrogénées (également appelées « acides gras trans ») et réduisez votre consommation globale de sucre, car le sucre a récemment été associé à un taux de cholestérol élevé. Un autre geste intelligent ? Ajoutez plus d’aliments hypocholestérolémiants cités ci-dessous à votre régime alimentaire.
1. Saumon sauvage
Les poissons gras comme le saumon sauvage contiennent des acides gras oméga-3 qui aident à réduire l’inflammation, ralentissent la formation de plaque dans les vaisseaux sanguins et augmentent le rapport entre les niveaux de bon et de mauvais cholestérol. Ils abaissent aussi la pression artérielle, diminuant les chances d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque.
Vous vous demandez en quelle quantité ? Manger 36 à 300 grammes de poisson gras par semaine réduit le risque de décès par maladie cardiaque de 36% ! Si vous souffrez déjà d’une maladie cardiaque, augmenter votre consommation à trois portions de 115g au cours de la semaine. En plus du poisson, il est recommandé aux personnes souffrant de maladie cardiaque de prendre trois fois par jour 1 000 mg d’oméga-3 vitamines contenant de l’EPA et de la DHA. Ne les prenez pas tous à la fois, cependant. Prenez une heure du matin, une au déjeuner et une le soir.
2. Avocat
Grâce à leurs graisses mono et polyinsaturées, les avocats peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et à diminuer le risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont consommés à la place de graisses saturées ou trans. Un fruit moyen (oui, l’avocat est un fruit) contient 227 calories – ne consommez donc pas plus de la moitié en une seule fois. Gardez la partie non consommée en pressant du jus de citron puis enveloppez-la fermement dans une pellicule de plastique. Cela la gardera fraîche et verte jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger le reste.
3. Thé vert
Le thé vert peut non seulement aider à perdre du poids et à récupérer plus rapidement après un entraînement, mais ses puissants antioxydants peuvent également faire baisser les niveaux de « mauvais » cholestérol tout en augmentant simultanément les niveaux de « bon » cholestérol. Les polyphénols contenus dans le thé vert pourraient bloquer l’absorption du cholestérol dans l’intestin et aider le corps à se débarrasser du cholestérol.
4. Graines de chia
Le poisson et les noix sont les plus largement cités pour leur teneur en oméga-3, le saumon étant l’affiche officielle non officielle du nutriment. Cependant, de nombreuses sources surprenantes peuvent vous aider à respecter votre dose quotidienne, qui se situe entre 600 et 1 100 milligrammes. Un de nos favoris : les graines de chia ! Seulement deux cuillères à soupe de cette substance servent jusqu’à 4 500 milligrammes. C’est également l’une des meilleures sources de fibres alimentaires au monde, contenant 11 grammes dans une portion de 2 cuillerées à soupe, ce qui est une très bonne nouvelle pour votre tour de taille. Pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres consommée par jour, la graisse du ventre était réduite de 3,7%.
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Gruau
Bonne nouvelle, amateurs d’avoine : votre petit déjeuner est l’un des meilleurs aliments que vous puissiez manger. Les fibres solubles dans l’avoine aident à réduire les « mauvais » taux de mauvais cholestérol LDL. On pense que les fibres solubles adhèrent au cholestérol et empêchent son absorption par le corps. Si votre taux de cholestérol est élevé, vous voudrez peut-être envisager de manger de l’avoine tous les jours. Mélangez une tasse de flocons d’avoine cuite avec 8 moitiés de noix hachées (un autre aliment savoureux pour réduire le cholestérol), 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 tasse de myrtilles pour un repas propice à la santé cardiaque.
Parce qu’ils gardent ton esprit vif…
Porter la graisse du ventre en excès ne rend pas seulement votre pantalon serré et met vos genoux à rude épreuve, il alourdit également votre cerveau. En fait, les recherches indiquent que l’obésité de la quarantaine est un facteur de risque de démence plus tard dans la vie. Quelle est la connexion ventre-cerveau ? Tout comme la graisse dans votre abdomen provoque l’obstruction des artères par la plaque qui alimente le cœur en sang, elle obstrue également les artères autour du cerveau, ce qui contribue au développement de la maladie d’Alzheimer. Pour protéger votre cerveau et votre mémoire, faites le plein de ces délicieux repas qui ont prouvé qu’ils rétrécissaient la taille et renforçaient votre cerveau.
6 et 7. Myrtilles & Fraises
Elles sont sucrées, juteuses et s’ajoutent parfaitement aux salades, à l’avoine et aux smoothies. Mieux encore, les baies sont un aliment cérébral extraordinaire et de puissantes sources de fibres, un nutriment qui favorise la perte de poids. Une alimentation riche en myrtilles et fraises peut aider à ralentir le déclin mental et à maintenir la mémoire et la concentration dans vos années d’or. Les fraises sont également riches en folate, un nutriment qui, lorsqu’il est consommé avec des vitamines B, prévient le déclin cognitif et la démence.
8. Huile d’olive
L’huile d’olive est riche en polyphénols luttant contre le cancer et en acides gras monoinsaturés qui stimulent la santé cardiaque, ralentissent le vieillissement du cerveau et corrigent les déficits de mémoire liés à l’âge. Il a également été démontré qu’une alimentation riche en aliment de base méditerranéen augmente les niveaux d’adiponectine, une hormone responsable de la dégradation des graisses dans le corps. (Plus les gens en ont, moins leur IMC a tendance à être faible.) Profitez-en pour faire de l’huile d’olive votre matière première pour la cuisson des graisses et pour l’utiliser dans les vinaigrettes et les sauces. Mais rappelez-vous : ne consommez pas plus d’une cuillère à soupe par jour.
9. Aubergine
Pleine d’acide chlorogénique éliminant les radicaux libres, l’aubergine est bonne pour vous. Le légume violet brillant contient également de puissants antioxydants appelés anthocyanes qui procurent des avantages neuroprotecteurs tels que le renforcement de la mémoire à court terme. Et en prime, les anthocyanes peuvent aider à prévenir les maladies du cœur en réduisant l’inflammation et en diminuant le durcissement artériel.
10. Noix
Les noix représentent une double menace sur le plan nutritionnel : non seulement elles sont l’une des meilleures sources alimentaires de graisses polyinsaturées, un type de graisse qui active les gènes qui réduisent le stockage des graisses, mais elles améliorent également le fonctionnement cérébral. L’ajout de noix à votre régime alimentaire ne peut qu’être bénéfique pour votre santé. Garnissez-les d’avoine et de salade, ou jetez-en dans le robot et ajoutez le mélange aux sauces pesto faites maison.
Parce qu’ils protègent ou contrôlent le diabète…
À mesure que nous vieillissons, notre risque de développer un diabète de type 2 augmente. Vous ne pouvez rien faire pour ne pas vieillir, mais vous pouvez rester actif, perdre du poids et ajouter à votre alimentation des aliments qui combattent le diabète afin de réduire les risques de développer la maladie. Vous avez déjà du diabète ? En plus d’une liste d’aliments protecteurs, nous avons également rassemblé des suggestions diététiques susceptibles d’améliorer votre condition.
11. Goyave
Des études suggèrent que les personnes ayant de hauts niveaux de vitamine C dans leur système pourraient également avoir la plus faible incidence de diabète. Mais avant d’atteindre cette orange pour rester en bonne santé, considérez ceci : la goyave fournit 600% de la vitamine C de la journée dans une tasse ! Une petite orange rond, en revanche, n’offre que 85%. Bien que les fruits tropicaux contiennent 4 grammes de protéines par tasse, associez la goyave à une source supplémentaire de protéines, telle que des noix ou un bâtonnet de fromage faible en gras, pour que la glycémie reste uniforme.
12. Des haricots
Les haricots sont peut-être le médicament anti-diabète le plus puissant du marché. Les diabétiques qui mangeaient des haricots tous les jours pendant trois mois ont constaté une amélioration de leur glycémie et de leur poids corporel par rapport à ceux qui consommaient d’autres sources de fibres dans leurs aliments. Mais parmi tous les haricots de l’épicerie, les haricots rouges constituent le plus gros coup de fouet alimentaire. Seulement une demi-tasse de haricots fournit 14 grammes, soit plus de 3 portions de flocons d’avoine ! Et il ne s’agit pas uniquement de fibres ordinaires, mais d’une forme spéciale appelée « amidon résistant ». Ce type prend plus de temps à digérer que les autres fibres, ce qui en fait un glucide très « à faible indice glycémique » qui aide à prévenir les pics de glycémie.
13. Cerises
Les cerises sont composées d’anthocyanes, un antioxydant qui aide à réduire le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques. En fait, les anthocyanes pourraient réduire la production d’insuline jusqu’à 50% !
14. Des œufs
Une bonne nouvelle, une étude menée par l’ American Journal of Clinical Nutrition auprès de 2 332 personnes a révélé une relation inverse entre la consommation d’œufs et un faible taux de sucre dans le sang. Il a également été prouvé que les œufs empêchaient d’importantes fluctuations des taux de glucose et d’insuline. Mais ce n’est pas tout : la populaire protéine de petit-déjeuner est également une source puissante de choline, un composé qui aide à réguler les gènes responsables du stockage de la graisse abdominale. En d’autres termes, les manger ou les ajouter à vos aliments peut vous aider à perdre vos poignées d’amour et à repousser les maladies. Les œufs ont aussi d’autres avantages pour la santé.
15. Son de blé non traité
Fibre : le nutriment le plus magique du règne alimentaire. Non seulement il est super rassasiant, il est un incontournable pour ceux qui cherchent à perdre du poids, mais il a également été démontré qu’il diminuait le risque de maladie cardiaque et aidait à contrôler la glycémie. Bien que tout, des légumes aux fruits en passant par les noix et les légumineuses, contienne cet élément nutritif, le son de blé est l’une des sources les plus puissantes, avec 14 grammes par demi-tasse.
Fabriqué à partir de la coque extérieure dense des grains de blé, ces grains amincissants peuvent être utilisés pour ajouter une saveur de noisette sucrée aux muffins, gaufres, crêpes et pains faits maison. Il constitue également un bon ajout aux céréales chaudes et froides. Si vous essayez vraiment de renforcer vos fibres alimentaires, consommez-les seules, à la manière d’une bouillie, avec un peu de cannelle et de petits fruits frais.
16. Les sardines
Les sardines sont une source puissante d’oméga-3, un nutriment qui peut tout améliorer, de votre profil de cholestérol à votre humeur en passant par votre capacité à conjurer la maladie d’Alzheimer.
Parce qu’ils empêchent l’inflammation…
À chaque anniversaire qui passe, les douleurs deviennent de plus en plus courantes, généralement à la suite d’une inflammation ou d’un excès de poids. Lorsque vous êtes lourd ou que vous prenez du poids, les kilos en trop peuvent stresser les articulations et les faire s’user plus rapidement. C’est pourquoi les personnes en surpoids ont également un risque accru de développer de l’arthrite. En outre, la graisse contient des produits chimiques inflammatoires appelés cytokines, qui peuvent favoriser l’inflammation et affecter négativement différents systèmes du corps, y compris nos articulations.
17. Safran des Indes
Pensez au curcuma comme à l’ibuprofène naturel de Mère Nature. La curcumine, l’ingrédient actif de l’épice indienne, bloque les effets des enzymes pro-inflammatoires et des messagers chimiques de la douleur, atténuant ainsi la douleur et le gonflement de l’arthrite. Le curcuma a également été trouvé pour interférer avec la croissance et la propagation des cellules cancéreuses et pour abaisser le taux de cholestérol. Pour ajouter l’épice jaune à votre régime, saupoudrez-la de tofu, mélangez-la de légumes rôtis ou ajoutez-y votre riz brun. Les options sont vraiment infinies pour ajouter une pointe de goût à vos aliments.
18. Carottes
Grâce à leur teneur en vitamine A et en bêta-carotène, les légumes orange, comme les poivrons et les carottes, combattent efficacement l’inflammation. Ces légumes sont également riches en bêta-cryptoxanthine, un type de pigment caroténoïde, qui peuvent prévenir les maladies liées à l’inflammation telles que l’arthrite.
19. Verts Feuillus
Vous saviez déjà que les légumes-feuilles riches en éléments nutritifs comme le chou frisé, le bok choy et les épinards devraient faire partie de votre alimentation habituelle, mais saviez-vous qu’ils peuvent vous aider à vous protéger des douleurs ? C’est vrai, et tout cela, grâce à leurs concentrations élevées de sulforaphane, un composé qui bloque les enzymes liés à la destruction des articulations et à l’inflammation.
Parce qu’ils sont bons pour votre tension artérielle…
Vous vous tenez à l’écart de la salière et vous avez abandonné les aliments transformés contenant du sodium du marché, mais votre tension artérielle est toujours élevée. Ce qui donne ? Nos vaisseaux sanguins ont des récepteurs qui surveillent notre pression artérielle et apportent naturellement des modifications pour aider à maintenir une pression artérielle constante. Cependant, à mesure que nous vieillissons, ces récepteurs deviennent moins sensibles et la pression artérielle des gens peut changer en raison d’une réglementation moins stricte.
En outre, à mesure que nous vieillissons, nos artères deviennent plus épaisses, plus rigides et moins flexibles. Nos artères aident à pomper le sang du cœur, donc si la circulation sanguine est moins bonne et que le cœur doit travailler plus fort, la pression artérielle peut augmenter. Pour ramener votre taux à la normale, continuez à éviter l’excès de sel et ajoutez ces six réduire la pression des aliments à votre gamme hebdomadaire.
20 et 21. Betteraves et raves
Les betteraves et leurs légumes sont riches en nitrates, un produit chimique naturel qui augmente l’endurance, abaisse la pression artérielle et protège le cœur en allégeant les parois artérielles. Les légumes-racines contiennent également 12% du potassium de la journée, un minéral qui régule la pression artérielle et aide à éliminer l’excès de sel contenu dans les aliments.
22. Patate douce
Les patates douces sont des aliments composées de potassium, un minéral qui peut atténuer les effets du sodium sur la tension artérielle. Ils sont également riches en caroténoïdes, de puissants antioxydants qui aident à stabiliser la glycémie et à réduire la résistance à l’insuline, ce qui empêche la conversion des calories en graisse. (Woohoo!) Rôtissez-les comme accompagnement de viandes ou de poissons grillés, ou coupez-les et faites-les cuire au four dans des frites saines.
23. Chocolat noir
Bonne nouvelle : le même chocolat noir qui fait chanter vos papilles gustatives peut également faire des merveilles pour votre tension artérielle. Les aliments à base de cacao sont riches en flavonoïdes pouvant réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension et de préhypertension. Ils peuvent aider le corps à former des nitrites, le même produit chimique dans les betteraves et les raves vertes, qui élargit les vaisseaux sanguins, facilite la circulation sanguine et la pression artérielle.
24. Pain de grains entiers
La consommation quotidienne de trois portions de grains entiers est liée à une réduction de la pression artérielle systolique. Le quinoa, l’amarante, le farro, les baies de blé et le boulgour font partie de nos produits préférés. Nous sommes également de grands amateurs de pain de grains entiers car il est très simple d’ajouter à tout régime alimentaire existant. Échangez simplement le pain blanc que vous préparez pour le petit-déjeuner et les tranches que vous utilisez pour préparer vos sandwichs et vous avez atteint le seuil des trois jours.
25. Filet de porc
Le filet de porc sert plus que de la choline incinérante aux protéines et aux graisses. Une portion de 85g contient également 10% du potassium et 6% du magnésium dont vous avez besoin chaque jour, deux des nutriments les plus puissants pour réduire la TA. Préparez un lot de filets au début de la semaine et conservez-les à portée de main afin de pouvoir les ajouter facilement à vos repas hebdomadaires.
*Tout régime doit ou changement alimentaire important doit être suivi par un médecin. Parlez en avec lui .